Come ho scritto qualche articolo fa, ho terminato la mia fase di costruzione, cioè un primo trimestre dedicato all’allenamento degli aspetti più generali della forza e in particolare alla forza massimale e della forza resistente, in questo caso nell’accezione di massima espressione del carico che riesco a spingere e durata massima dello sforzo sotto carico.
(Se hai fretta di sapere cosa voglio dirti con questo articolo, vai al sommario in fondo)
Durante la fase di costruzione ho utilizzato un surplus calorico per supportare l’aumento di forza e uno degli effetti dell’allenamento della forza può essere l’ipertrofia muscolare, cioè l’aumento della massa e del volume muscolare.
Se fossimo nel campo del body-building, questo sarebbe un effetto desiderato e di sicuro un po’ di muscoli in più normalmente non guastano dal punto di vista estetico, tuttavia il mio allenamento è funzionale al combattimento, quindi per quanto la massima espressione della forza e la capacità di protrarre uno sforzo in un arco di tempo più prolungato siano importanti, per esempio durante una presa o una proiezione, oppure durante spinte e colpi, uno degli aspetti che rischia di essere penalizzato è la potenza, cioè la capacità di esprimere la massima forza possibile entro un certo arco di tempo.
Per essere più semplici e chiari: se eseguo tanti squat con carico in modo lento e controllato, la mia massima forza potrebbe permettermi di sollevare, per esempio, 100kg. Tuttavia, se io provassi a esplodere tutta la mia forza in un balzo, la forza esercitata all’inizio e durante il gesto sarà, in assoluto, molto più bassa. Ecco, l’allenamento della potenza cerca di rendere quanto più rapido possibile l’uso di quella forza che ho costruito nel primo trimestre.
Mentre la forza massimale è tendenzialmente funzione della sezione muscolare, cioè della massa (quanti muscoli abbiamo), la potenza è più legata a fattori neuromuscolari, cioè la capacità del cervello di reclutare tutti i muscoli corretti nel più breve tempo possibile. Flessibilità e mobilità permettono poi di ridurre eventuali infortuni nel gesto in cui si cerca di esprimere la massima forza. Un esempio di movimento per la potenza sono gli esercizi pliometrici, cioè quelli in cui si ha un allungamento del muscolo e un accorciamento rapido che sfrutta la tensione elastica sviluppatasi pochi istanti prima.
Come dicevo, l’aumento di massa implica anche un aumento di peso e può diminuire quindi, paradossalmente, la potenza, la rapidità e la velocità. Inoltre, un lungo periodo di allenamento di un certo movimento, per esempio la panca orizzontale, se non associato a continuo allenamento del movimento corretto, può andare a impattare negativamente la tecnica di pugno (entrambe sono spinte, ma con traiettorie completamente diverse).
Dopo questo lungo preambolo (e un po’ di teoria che non guasta mai), vengo al dunque: sono diventato più lento (e non è colpa dell’età). Il primo trimestre ha infatti costruito una buona base muscolare aggiuntiva a quella che era la mia forma originale, tuttavia mi ha rallentato e fatto perdere anche una buona componente aerobica.
Ho dunque deciso di cambiare la mia scheda in maniera sostanziale in questa seconda fase del mio macrociclo, cioè la fase specifica. Si chiama specifica perché deve trasferire quanto costruito in precedenza in azioni dedicate all’obiettivo specifico (in questo caso il Karate-Do e il combattimento in generale). Ciò non toglie che non si possa continuare a costruire, ma il focus sarà diverso.
Ho quindi deciso di cambiare anche i miei obiettivi, o meglio di eliminarne due:
- Non perseguirà più il mio PR di panca orizzontale, poiché aumentare ulteriormente, per quanto ci fossi vicino, causerebbe probabilmente un ulteriore aumento di massa che andrebbe contro al mio obiettivo principale.
- Non aumenterò il numero di trazioni alla sbarra, sia perché ho già raggiunto con largo anticipo quello che mi ero prefissato, sia perché quel tipo di allenamento può essere modificato in maniera più funzionale al mio obiettivo, per esempio focalizzandomi maggiormente sui muscoli del tronco attraverso L-Sit ed esercizi simili.
La mia nuova scheda è quindi focalizzata maggiormente sull’integrazione di movimenti specifici (per esempio pugni, calci e movimenti dei kata) con carico. Purtroppo, molti di questi movimenti non sono possibili senza macchinari specifici, per esempio i cavi (che sarebbero comunque limitanti). Per esempio, per allenare un pugno sotto carico e cercare di aumentare la potenza, servirebbe un carico che trattenga il pugno nella direzione opposta. Molto usano dei pesi tenuti in mano, tuttavia questo non allena la potenza del pugno e va bene solo con carichi abbastanza leggeri e serve principalmente per la stabilità della spalla (infatti la gravità spinge verso il basso, e dunque il muscolo coinvolto per mantenere la traiettoria del pugno è il deltoide, mentre petto e tricipite e soprattutto i muscoli del tronco non sono minimamente attivati dal peso nel pugno).
Per fortuna esiste uno strumento che ho più volte mostrato e che trovo sia veramente ottimo e funzionale: le bande elastiche. Infatti, basta ancorare la banda elastica a qualcosa di solido dietro di noi e abbiamo un buon carico per allenare il nostro pugno.
Inoltre, le bande elastiche sono ottime sia per la stabilità che in termini di versatilità. Infatti, se voglio allenare solo la potenza in partenza, mi basterà tendere la banda elastica in partenza in modo da avere un carico che non mi permetta di stendere completamente il tricipite, per avere un carico sufficientemente stimolante nella fase di partenza. Potrò successivamente allentare leggermente ed essere in grado di stendere completamente il pugno per allenare la forza all’impatto, sfruttando tra l’altro l’instabilità creata dalla banda elastica che farà vibrare il mio pugno, per stabilizzare il colpo e allenare il modo in cui il mio pugno rimane e penetra nel bersaglio con forza.
Lo stesso si può fare con le posizioni dei kata, con le torsioni del busto, agganciando la banda elastica a un bastone, con i calci e con gli esercizi pliometrici, come un salto e una spinta in avanti con pugno.
Dunque, la mia nuova scheda include esercizi di forza ma mirati alla potenza (per esempio sostituendo il classico back squat con i jump squat con manubri) ed esercizi specifici con carico (per esempio pugni con bande elastiche), oltre che ai miei amati kata che, provare per credere, sono sempre un ottimo e faticoso allenamento per le gambe.
Come al solito, uso la mia esperienza per condividere un messaggio specifico: è sempre bene avere degli obiettivi quando ci si allena, anche se si tratta solo di fitness, così da adattare il proprio allenamento in modo funzionale. Inoltre, non serve avere costosi attrezzi per allenarsi ovunque, anche quando non si è in palestra, perché spesso basta solo il nostro corpo e se si vuole andare oltre, un kit di bande elastiche.
Sommario per i frettolosi
In questo articolo, ho voluto condividere la mia transizione dall’allenamento generale alla fase specifica per il combattimento nel Karate-Do. Ho notato una perdita di potenza e velocità durante l’aumento di massa muscolare, così ho deciso di modificare la mia routine. Ho eliminato gli obiettivi di sollevamento pesi, focalizzandomi su esercizi specifici con bande elastiche per migliorare la potenza nei movimenti del combattimento. Ritengo che sia fondamentale avere obiettivi mirati e ho sottolineato ancora una volta che le bande elastiche sono uno strumento versatile ed efficace per questo tipo di allenamento.
