La maggior parte delle persone che conosco che si iscrivono in palestra o che iniziano ad allenarsi, lo fanno spesso senza una pianificazione e una programmazione basata su degli obiettivi quanto più scientifici possibili.
Per quanto la scienza dell’allenamento abbia fatto passi da gigante, non è spesso accessibile a tutti, e anche quando lo è, non è applicabile in maniera lineare con un programma che duri tutta la stagione, ma va adattato di conseguenza alla risposta agli stimoli e alle variabili che si sono manifestate durante la fase.
Tornando agli amici e conoscenti che si iniziano ad allenare senza il supporto di tale programmazione, il rischio più grosso che si corre, secondo me, è quello di non vedere risultati o di eccedere e farsi male, e in entrambi i casi arrivare a rinunciare con la classica frase (sentita troppe volte): “non fa per me”.
Ormai ripeto in maniera quasi ossessiva che l’allenamento è la prima terapia per qualsiasi male, sia fisico che mentale. Allenarsi ti costringe a vivere il presente, ti impone di migliorare nella disciplina e a godere delle ricompense che arrivano solo dopo lungo tempo.
Ma come è costruito un programma di allenamento?
Ci sono vari modi e varie teorie al riguardo, cosa che può indurre in confusione ma che al tempo stesso da il vantaggio di potersi adattare ai bisogni di tutti. A me piace pensare alla programmazione basata su obiettivi, come se si preparasse una gara, anche se poi alla fine la gara non ci sarà. Per un genitore, la gara potrebbe essere un obiettivo familiare, come giocare con il figlio, magari fare una partita di calcetto figli genitori alla festa di fine anno. L’idea è comunque quella di porsi qualcosa con cui confrontarsi e per cui si ha il tempo necessario per prepararsi, per esempio un anno.
Questo di solito viene identificato come macrociclo, all’interno del quale si vanno a costruire varie fasi, per esempio quella di costruzione, dove si preparano le basi e si allena il corpo in generale, seguita da una fase specifica, dove si vanno ad allenare le capacità che poi serviranno per l’obiettivo (per esempio non fare una figuraccia tirando sugli spalti davanti alla faccia verde del figlio), infine una di rifinitura dove si vanno sistemare tutti i dettagli sia atletici che tecnici, e una di mantenimento, che paradossalmente è quella su cui lavorano la maggior parte delle persone senza saperlo (la famosa palestra senza risultati).
A mio avviso, la fase di costruzione è la più importante soprattutto per chi non ha mai praticato uno sport specifico e quindi non ha il mindset della preparazione di un evento od obiettivo specifico. Questa fase è importante perché permette di fare le seguenti cose:
- Allenare tutto il corpo e costruire capacità e abilità di base con cui conoscersi meglio
- Aumentare la propria consapevolezza per poter rifinire e rivedere gli obiettivi che ci si è posti, anche in base a cosa “sentiamo” più bello ed efficace per quello che stiamo sperimentando
- Fornisce i primi e principali benefici a livello di salute psicofisica.
- Costruisce solide basi per la disciplina e la motivazione necessarie a rendere un periodo di qualche settimana o mese in uno stile di vita continuativo.
Come fa un neofita a programmare una stagione di allenamento?
La verità (anche un po’ scomoda per alcuni personal trainer e allenatori) è che oggi è più facile di quanto sembri, almeno per iniziare.
Il modo migliore resta sempre e comunque quello di chiedere supporto a una persona che ha studiato per quel mestiere. Un personal trainer, un istruttore di sala o un allenatore di disciplina specifica saranno sicuramente i migliori nel farti le domande giuste, nell’aiutarti a vedere le cose sotto una prospettiva legata a obiettivi personali e non a una necessità mera e vuota che “va fatta”. Si tratta di persone che hanno studiato come creare piani di allenamento e sanno bene che il principio di individualità della teoria dell’allenamento è uno di quelli che rende così difficile oggi fare soluzioni a pacchetto che funzionino per tuttti.
Detto questo, esistono ormai numerose app, che non si limitano più a far vedere esercizi e a dare l’opportunità di avere un diario digitale delle proprie sessioni, ma che propongono anche dei programmi base che possono costituire un buon modo per pre-atletizzare (o sdivanare) un sedentario e che possono fornire le informazioni, anche gratuitamente, per allenarsi i primi mesi.
Non bisogna commettere l’errore, tuttavia, di affidarsi a soluzioni impersonali, soprattutto se non si ha esperienza nel campo, perché altrimenti si ricade, come dicevo prima, nel rischio di avere un rapido plateau di risultati che porterà inevitabilmente a demotivazione e altre problematiche. Infatti, il corpo si adatta rapidamente e quindi già dopo poche settimane o mesi, noterete che la performance non andrà a migliorare. Non c’è nulla di male, anche perché mantenere le stesse routine aiuterà comunque il livello di fitness generale in relazione alla salute, ma il rischio, come dicevo, è quello che poi la cosa diventi noiosa e si perda l’abitudine.
Allora cosa fare quando si finisce una fase di costruzione?
La risposta è, secondo me, ma è molto soggettiva, porsi degli obiettivi. Farlo da soli è possibile, ma farsi aiutare da una terza parte è meglio. Che sia l’allenatore dello sport che abbiamo deciso di praticare, l’istruttore di sala o un personal trainer, bisogna costruire una conversazione che ti porti a visualizzare ciò che vorrai ottenere al termine del macrociclo e dovrai costruire un percorso che abbia una fatica elevata ma sostenibile che ti permetta di arrivarci, guardarti indietro, e sentirti soddisfatto di ciò che hai compiuto.
Di questo ne parlavo nel mio articolo sui miei obiettivi di quest’anno. Il mio suggerimento dunque rimane questo: dai un senso al tuo allenamento che non sia solo un “ma si, così sto meglio”, ma diventi più significativo per la tua salute e la tua vita in generale.
Per chiudere, come promesso ad alcuni amici che mi seguono su instagram, ecco i risultati legati agli obiettivi che mi ero posto. Il piano era di fare il check a fine dicembre, quando mi scadono le settimane della fase di costruzione, ma ho voluto anticipare guardando ai risultati che ho ottenuto:
- 1RM di panca piana previsto per fine dicembre: 80,4. Partivo da circa 78. Risultato attuale 81.7
- Trazioni consecutive alla sbarra previste: 8,4. Partivo da 6. Risultato attuale 11
- Piegamenti in un minuto: 39. Partivo da 32. Risultato attuale 39
- Altezza dello Yoko-geri (calcio laterale): 80% dell’altezza. Partivo da 50% (ombelico). Risultato attuale 80% (collo)
- Performance percepita di Chinto: 58%. Partivo da 20%. Risultato percepito attuale 65%
Questi obiettivi sono tutti focalizzati all’idea di avere una preparazione fisica sufficiente per sostenere un combattimento e un kata da gara a fine anno. L’idea dietro questo obiettivo è quello di confrontarmi con ciò che facevo quando avevo 20 anni per potermi sentire in grado di competere col me stesso di molti anni fa. Ancora più in profondità, il fatto di voler dimostrare a me stesso che posso farcela è per i miei figli, per ispirarli, avendo forza e competenza per guidarli finché sarà nel mio ruolo di farlo, come spiego in questo altro articolo.
Al momento mi sento abbastanza in linea con i miei obiettivi, soprattutto perché non ho fatto allenamenti specifici ma generici. Sempre per mantenere la promessa di condividere come ci sono arrivato, ecco i miei microcicli di allenamento:
Lunedì: circa 1.5h – allenamento di forza per petto, spalle e tricipiti (panca piana, croci, inclinata con manubri, croci con cavi elastici, pushdown e french press con elastici, alzate laterali, reverse fly e shoulder press in piedi) + core generale
Martedì: circa 1h – allenamento di forza per schiena e bicipiti (trazioni alla sbarra in varie forme con pesi, rematori con bilanciere e manubri, tirate al mento, scrollate con bilanciere, flessioni del braccio con manubri e con elastici)
Mercoledì: circa 2h – allenamento cardio e tecnico (allenamento di equilibrio e stretching al mattino, sessione di Karate-Do serale)
Giovedì: riposo totale (e mangio come un maiale)
Venerdì: circa 45 min – allenamento CFT full body (3x3x3 a circuito con trazioni senza peso continue, piegamenti sulle braccia e sollevamenti sulle punte dei piedi, poi alzate laterali con manubri, reverse crunch su panca e squat con manubri e infine flessioni delle braccia con manubri, deadlift con manubri e french press con elastici, tutto intervallato da cyclette ellittica)
Sabato: circa 1.5h – allenamento di forza per le gambe (squat con bilanciere, squat con bilanciere in posizione del cavaliere, squat bulgari con manubri, deadlift con bilanciere, affondi avanti, indietro e laterali, calf raises con bilanciere, calf raise seduto con bilanciere, leg extension con manubri e nordic curl eccentrici)
Domenica: circa 30 min – allenamento cardio/HIIT al sacco e condizionamento di impatto (10 minuti di riscaldamento generale, 8 minuti in 2 o 3 sessioni ad alta intensità con recupero attivo, 10-12 minuti di cardio steady state e decompressione)
Tutte le sessioni includono variazioni di uno o due esercizi in termini di carico progressivo, di numero di ripetizioni e carico, o esercizi alternativi a seconda della giornata. Inoltre, ogni giorno riservo 15-20 minuti per mobilità generale e kata.
Inoltre per cercare di ottimizzare gli allenamenti, ho usato un cardiofrequenzimetro a fascia toracica della Polar con cui verificare l’andamento delle sessioni e fare dei test di variabilità del battito cardiaco per avere una vista generale sul livello di recupero fisico al termine di ogni microciclo.
La settimane deve essere per forza così impegnativa?
Assolutamente no! Ognuno ha i suoi tempi e i suoi obiettivi e soprattutto il suo stato di partenza. Ci si può allenare anche solo 2 o 3 ore a settimana, perché tutto dipende dall’obiettivo che ci si pone. Ma l’importante è avere quanta più chiarezza (e disciplina) possibile nel pianificare e programmare l’impegno in modo da raggiungere i proprio obiettivi e di conseguenza, migliorare nella direzione in cui si vuole andare.
Detto questo, posso solo augurarti un buon allenamento (soprattutto in vista delle feste)!
